Manter-se ativo é essencial para a saúde física e mental, mas nem sempre é possível ir à academia.
A boa notícia é que você não precisa de equipamentos caros ou muito espaço para se exercitar — com alguns minutos por dia, usando apenas o peso do corpo, é possível melhorar a força, a resistência e até a flexibilidade.
Neste guia, você vai aprender exercícios simples para fazer em casa, organizados por nível de dificuldade, com dicas para montar seu próprio treino e mantê-lo na rotina.
Por que fazer exercícios em casa?
Praticar atividades físicas regularmente traz benefícios que vão muito além da estética:
- Melhora da saúde cardiovascular.
- Fortalecimento muscular e ósseo.
- Redução do estresse e ansiedade.
- Aumento da disposição e energia.
- Melhora da postura e da flexibilidade.
E o melhor: treinando em casa, você economiza tempo, dinheiro e pode adaptar os exercícios à sua disponibilidade.
Como se preparar para treinar em casa
Antes de começar, siga algumas recomendações para garantir segurança e eficiência:
- Escolha um local com espaço livre para se movimentar.
- Use roupas confortáveis e tênis adequado.
- Mantenha uma garrafa de água por perto.
- Faça um aquecimento leve antes de iniciar (2 a 3 minutos de polichinelos, corrida no lugar ou corda imaginária).
1. Agachamento (Squat)
Trabalha: Pernas e glúteos.
Como fazer:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Flexione os joelhos e empurre o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
- Mantenha o peito aberto e o peso nos calcanhares.
- Retorne à posição inicial.
Séries e repetições sugeridas: 3 séries de 12 a 15 repetições.
Variação: agachamento sumô (pés mais afastados e ponta dos pés levemente virada para fora).
2. Flexão de braço (Push-up)
Trabalha: Peito, ombros e tríceps.
Como fazer:
- Apoie as mãos no chão, alinhadas com os ombros.
- Estenda as pernas e mantenha o corpo reto.
- Flexione os cotovelos até que o peito se aproxime do chão.
- Empurre de volta à posição inicial.
Séries e repetições sugeridas: 3 séries de 8 a 12 repetições.
Variação para iniciantes: flexão com os joelhos apoiados no chão.
3. Prancha (Plank)
Trabalha: Abdômen, lombar e postura.
Como fazer:
- Apoie os antebraços no chão, mantendo-os alinhados com os ombros.
- Estenda as pernas e mantenha o corpo em linha reta.
- Contraia o abdômen e mantenha a posição.
Tempo sugerido: 3 séries de 20 a 40 segundos.
Variação: prancha lateral para trabalhar mais oblíquos.
4. Afundo (Lunge)
Trabalha: Pernas e glúteos.
Como fazer:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril.
- Dê um passo à frente e flexione ambos os joelhos, mantendo o tronco ereto.
- Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
Séries e repetições sugeridas: 3 séries de 10 a 12 repetições por perna.
Variação: afundo reverso (passo para trás).
5. Elevação de quadril (Glute Bridge)
Trabalha: Glúteos e lombar.
Como fazer:
- Deite de costas, com os joelhos flexionados e os pés no chão.
- Eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Contraia os glúteos no topo e retorne.
Séries e repetições sugeridas: 3 séries de 12 a 15 repetições.
Variação: elevação de quadril unilateral (uma perna estendida).
6. Abdominal bicicleta
Trabalha: Abdômen e oblíquos.
Como fazer:
- Deite de costas, com as mãos atrás da cabeça.
- Traga o joelho direito em direção ao peito e leve o cotovelo esquerdo para encontrá-lo.
- Alterne os lados em movimento contínuo.
Séries e repetições sugeridas: 3 séries de 15 a 20 repetições por lado.
7. Polichinelos
Trabalha: Resistência cardiovascular.
Como fazer:
- Fique em pé, com os pés juntos e braços ao lado do corpo.
- Salte abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça.
- Volte à posição inicial e repita.
Tempo sugerido: 3 séries de 30 a 60 segundos.
8. Burpee
Trabalha: Corpo inteiro e condicionamento.
Como fazer:
- Comece em pé.
- Agache e apoie as mãos no chão.
- Estenda as pernas para trás, ficando na posição de flexão.
- Retorne os pés para perto das mãos e salte para cima.
Séries e repetições sugeridas: 3 séries de 8 a 12 repetições.
Variação para iniciantes: sem o salto final.
Como montar seu treino em casa
Um treino básico pode seguir este formato:
- Aquecimento — 3 minutos.
- Exercícios de força (agachamento, flexão, prancha).
- Exercícios de resistência (polichinelos, burpees).
- Alongamento final — 5 minutos.
Frequência e progressão
- Para iniciantes: 2 a 3 vezes por semana.
- Para intermediários: 3 a 5 vezes por semana.
- Aumente gradualmente as repetições e o tempo de execução.
Dicas para manter a motivação
- Estabeleça metas realistas.
- Use aplicativos de treino para acompanhar o progresso.
- Coloque uma música animada para treinar.
- Tire fotos mensais para ver sua evolução.
Conclusão
Fazer exercícios em casa é prático, econômico e pode trazer resultados tão bons quanto treinar na academia.
O mais importante é manter a consistência e adaptar os movimentos ao seu nível de condicionamento.
Comece com alguns dos exercícios desta lista e vá evoluindo aos poucos.
Seu corpo e sua mente vão agradecer.
Qual desses exercícios você vai experimentar primeiro?
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